En algún momento de la vida, todos nos enfrentamos a algún problema o situación difícil donde nos sentimos abrumados/as, sin salida, sin opciones. Situaciones estresantes en la familia, con la pareja, en el trabajo, en el círculo social, a nivel personal. Acá te comparto tres pasos claves para recuperar claridad y encontrar el camino para salir adelante.
Aclaración: En este blog me voy a referir a problemas y situaciones de la vida diaria que, aunque en el momento parezcan complejas, se pueden superar con simples pasos y mínima ayuda. Los pasos que comparto en este blog no están pensados para resolver situaciones traumáticas, para las cuales es mejor acudir a un profesional para que te acompañe en el proceso.
Primer paso: aceptar la situación
El primer paso fundamental para resolver problemas y enfrentar situaciones difíciles o estresantes es aceptar la situación y las emociones que surgen con esa situación. Aunque parezca un paso obvio, por lo general es el más difícil.
Hay un concepto en psicología llamado “Aceptación Radical” que forma parte de la Terapia Dialéctica Conductual, desarrollada por la Dra. Marsha Linehan, que se basa en lo siguiente:
- Reconocer la realidad y no luchar contra ella, no querer cambiarla.
- Aceptar el momento presente tal cual como es, sin juzgarlo.
- Comprender que aceptar no significa necesariamente estar de acuerdo con la situación
- Reconocer que el sufrimiento viene de quedarse atrapado en la emoción de dolor, miedo o frustración.
Básicamente, la Aceptación Radical se enfoca en redirigir la energía hacia cómo resolver el problema, enfocándote en lo que sí puedes cambiar, separándolo de lo que está fuera de tu control.
Cuando te quedas estancado/a en pensamientos como “Esto no debería estar pasando” o “¿Por qué a mí? Es injusto” o “No puedo creer que esté pasando esto” es porque todavía no has terminado de aceptar la situación. También puede suceder que te quedes atrapado/a en frases como “Si yo hubiera…” (o no hubiera), tratando de pensar cómo sería la situación si hubieras hecho algo de manera diferente. Y mientras más tiempo pases en este estado, más te va a costar salir de ahí y más se va a alargar el periodo de estrés, frustración o preocupación.
Tampoco sirve irse al otro extremo, queriendo evitar el paso de la aceptación. No hay que confundir aceptar la realidad con hacer de cuenta que no pasa nada, para evitar la incomodidad.
El paso de aceptar la realidad es necesario. Pero a veces puede suceder que quieras evitar ese momento de molestia, como si quisieras saltarte esa parte. Así, tal vez busques formas de hacer de cuenta que está todo bien, para tratar de escapar de la realidad con pasatiempos o alguna actividad que te haga sentir mejor momentáneamente. Tal vez te da la impresión de que estás aceptando con un “No pasa nada”, pero en realidad estás tratando de evitar. Y no es lo mismo.
Aceptar tampoco significa resignarse, aprobar lo que está pasando o estar de acuerdo. No se trata de encontrar justificativos o intentar entender la situación. Por ejemplo, si en la empresa donde trabajas se tomó una decisión para cambiar los horarios de trabajo, no hace falta que intentes justificar esos cambios o encontrarle una explicación que tal vez no tenga. La manera de aceptar la realidad en esa situación sería: “Tengo un horario nuevo de trabajo y eso me frustra”, sin tratar de negar lo que estás sintiendo, y a la vez, sin tratar de cambiar lo que está fuera de tu control.
El estrés y el sufrimiento vienen de no aceptar las situaciones. No es que esté “mal” no aceptar, pero es necesario saber y ser conscientes de que mientras más te quedes en la no aceptación, más te vas a quedar en el sufrimiento. Entonces, para resolver un problema o enfrentar una situación estresante, el primer paso es aceptar lo que está sucediendo y tratar de salirse de la trampa de querer cambiar la realidad.
En piloto automático, a la mente le cuesta aceptar la responsabilidad, y le resulta mucho más fácil echarle la culpa de tu sufrimiento a situaciones externas u otras personas. Es como si tu mente dijera “Me siento así (frustrada, enojada, estresada) por culpa de esto que está pasando” y se queda enganchada en ese pensamiento sin poder salir de ahí. Porque mientras esa situación incómoda siga ahí, tu mente va a seguir justificando su malestar “por culpa de la situación”. O si nos vamos al otro extremo, para evitar sentir molestias, tu mente hace como si nada pasara, pero la angustia, preocupación, estrés, etc. siguen ahí, y el cuerpo es el que paga las consecuencias.
Segundo paso: separar lo que está fuera de tu control
Hay un concepto en psicología que se llama “locus de control”. Este concepto es importante a la hora de resolver problemas y enfrentar situaciones difíciles y estresantes porque puede darte una idea de tu tendencia al enfrentar ese tipo de situaciones, dependiendo si tienes tendencia a un locus de control interno o un locus de control externo.
Locus de control se refiere a lo que crees con respecto a lo que te sucede en la vida, es decir, si crees que las cosas que te suceden están bajo tu control o si crees que son controladas por factores externos. Para decirlo de otra forma, locus de control se refiere a cuánto crees que lo que te sucede se debe a tus esfuerzos y cuánto se debe al destino o la suerte. Por ejemplo, una persona con locus de control interno, o control activo, puede pensar que aprobar un examen depende de su esfuerzo, mientras que alguien con locus de control externo, o control pasivo, puede pensar que depende de la suerte o de la dificultad del examen.
Según esta idea, en un extremo están las personas con un fuerte control activo (locus de control interno), las cuales tienden a ser optimistas y creen que pueden lograr cualquier cosa que se propongan, ya que creen que todo lo que les sucede depende de ellos. En el otro extremo, están las personas con un fuerte control pasivo (locus de control externo), las cuales tienden a ser pesimistas y creen que están a la merced de las demás personas y situaciones externas. Por supuesto que estos son los dos extremos y no es común que alguien sea 100% de una manera; la mayoría de las personas estamos entre estos dos extremos y tenemos más tendencia a un locus de control que al otro.
Por ejemplo, las personas con control activo tienen más tendencia a pensar cosas como “Me puse a la defensiva porque me sentí atacada por su comentario” o “Llegué tarde porque no salí a tiempo, sabiendo que a esa hora suele haber mucho tráfico” porque tienen un sentido fuerte de autodirección y responsabilidad personal. Mientras que las personas con control pasivo tienen más tendencia a pensar cosas como “Llegué tarde porque el tráfico estaba imposible” o “Reaccioné mal porque ellos me provocaron” porque se sienten a merced de las situaciones externas y ponen la responsabilidad fuera de ellas. Este concepto es importante a la hora de resolver problemas o enfrentar situaciones difíciles porque, si bien lo que te sucede en la vida puede ser una combinación de factores internos y externos, las personas con control activo se van a sentir más empoderadas a resolver problemas y enfrentar situaciones estresantes que las personas con control pasivo.
Una forma práctica de ejercitar el “músculo” del control activo, es hacer una lista (¡escribir ayuda mucho!) de cosas que están fuera de tu control (por ejemplo el clima, la economía del país, lo que dicen o hacen las demás personas) y una lista de cosas que están bajo tu control (por ejemplo, lo que dices o haces).
Para fortalecer tu sentido de control activo frente a un problema específico (acá también ayuda mucho escribirlo):
- Distingue entre lo que puedes controlar y lo que no, específicamente relacionado al problema que hay que resolver.
- Responde a esta pregunta “¿Cómo puedo ayudar en esta situación?” El “cómo” te ayuda a que encuentres algo que puedas hacer, aunque sea una sola acción.
- De tu lista de “lo que puedo controlar”, elige una acción concreta que puedas hacer hoy mismo.
La idea de esta actividad es sacar el foco de la culpabilidad y trasladarlo a la resolución. Decir o pensar “Esto que pasa es culpa de … ” no va a hacer que el problema se resuelva, pero decir o pensar “¿Cómo puedo ayudar en esta situación?” seguramente te va a poner en la dirección correcta para resolverlo.
Tercer paso: cambiar la historia que te cuentas
Vivimos nuestras experiencias como hechos: “Esto es lo que pasó”. Pero en realidad, eso que pasó es lo que percibiste como realidad. Es la información que tu cerebro recibió, filtró y procesó. Es la historia que te contaste sobre lo que pasó.
Esto es importante que lo tengas en cuenta porque, por lo general, tenemos tendencia a aceptar que todo eso que nos sucede es así, es la realidad, son hechos. Por eso es necesario que de vez en cuando hagas el ejercicio de detenerte y reflexionar sobre esta “realidad”.
Recuerda que la mayor parte del tiempo (por no decir siempre), tu cerebro está “adivinando”, es decir, está anticipando, prediciendo y deduciendo a partir de los estímulos que le llegan (lo que ves, sientes, escuchas, etc.) y se basa en lo que ya conoce, creencias y experiencias pasadas para determinar esa “realidad”.
La Paradoja de Stockdale es un concepto de liderazgo que popularizó el autor Jim Collins en su libro Good to Great. La paradoja de Stockdale debe su nombre al vicealmirante James Stockdale, quien sobrevivió siete años como prisionero de guerra en Vietnam. Cuando le preguntaron cómo había logrado mantenerse en esa situación tan terrible de incertidumbre, torturas y miedo constante, contestó que, por un lado, nunca dudó de que sobreviviría, y por otro lado, fue capaz de aceptar su dolorosa situación, sin autoengaño ni negación.
Otro ejemplo similar es el narrado por el doctor Viktor Frankl en el libro El Hombre en Busca de Sentido, en el que cuenta cómo sobrevivió en campos de concentración nazi durante tres años. El mensaje que nos deja el libro es que tenemos la libertad interior para elegir una respuesta ante cualquier situación, y que encontrar un sentido a eso que nos está sucediendo es esencial para la supervivencia y para vivir una vida plena, no solo en la tragedia, sino en el día a día.
Estos dos ejemplos nos hablan de la importancia de las historias que nos contamos a nosotros mismos. La mente es muy poderosa y la forma en la que resolvemos problemas y enfrentamos situaciones difíciles va a depender de la interpretación que haga nuestra mente. Si la historia que te
cuentas es de victimización “No puedo creer que esté pasando esto. No es justo. No sé cómo voy a salir de esto.” te quedas estancada/o, dando vueltas en los mismos pensamientos, buscando culpables, justificando lo mal que te sientes. En cambio, si la historia que te cuentas es de empoderamiento “No puedo creer que esté pasando esto, pero me guste a o no, está pasando. Estoy muy enojada, pero de alguna manera podré salir de esto ¿Qué puedo hacer para resolverlo? ¿Qué de todo esto depende de mí y que no? ¿Hay alguien a quien pueda pedirle ayuda?” Esa es una forma mucho más efectiva de enfrentar la situación porque: 1) Aceptas la situación, 2) Reconoces tus emociones, 3) Separas lo que está bajo tu control y lo que no, y 4) Empiezas a ver de qué manera puedes hacer tu parte.
Entonces, este tercer paso de cambiar la historia que te cuentas se trata de enfrentar la situación enfocándote en las posibilidades, no en el problema. Sí, el problema es real y esta ahí, pero de nada te sirve repetirte la misma historia, dándole vueltas al problema, pensando una y otra vez en la situación. Porque eso no te deja ver lo importante, es decir, las opciones. Una herramienta muy útil es la de “pensar dentro de la caja” la cual se opone a la idea tan conocida de “pensar fuera de la caja”. La idea de “pensar dentro de la caja” propone reconocer las limitaciones de la situación e identificar las herramientas y recursos con los que cuentas. Lo explico con un ejemplo concreto.
Digamos que la situación que estás tratando de resolver es una
relación conflictiva con una compañera de trabajo. Han discutido varias veces y parece que no importa lo que digas o hagas, siempre parece que ella siempre estuviera molesta contigo.
El primer paso es aceptar la situación. Pensar “Ella no debería ser así” no es aceptar la situación. Aceptar la situación sería “La relación con mi compañera de trabajo no es buena”. El segundo paso es identificar las limitaciones de la situación: No vas a cambiar de trabajo por esa compañera o no vas a hacer que la echen del trabajo; es decir, una limitación es que ambas van a seguir siendo compañeras de trabajo. Es una limitación porque son condiciones que no están bajo tu control. Ahora, teniendo en cuenta estas condiciones ¿Cuáles son tus posibilidades? ¿Qué sí puedes hacer? Sí puedes ver, por ejemplo, dónde está tu parte, qué puedes hacer de tu parte. Por ejemplo, tal vez durante este proceso te das cuenta de que no te gusta su tono de voz y la forma de expresarse. Tal vez te das cuenta de que cada vez que te habla te sientes atacada. Entonces ¿qué puedes hacer? Por ejemplo, podrías pausar antes de responderle, podrías pedirle que te aclare lo que quiso decir en lugar de suponer, podrías regular tu tono de voz, aunque tu compañera no lo haga. Si estas dispuesto/a a poner un granito de arena de tu parte, lo más probable es que encuentres algo que puedas hacer, aunque sea solo una acción. Y eso va a ser mucho mejor que quedarte estancada/o en el “No hay nada que pueda hacer para resolver esto.”
Conclusión: recuperar la claridad enfocándote en las posibilidades
Quedarte dando vueltas en el problema sólo hace que la situación sea más difícil de resolver. Aceptar la situación (y las emociones que trae) y reconocer dónde están las posibilidades es lo que te ayuda a recuperar la claridad para salir adelante.
